Step 1: sedersi sui talloni o su una sedia. Piegare il braccio destro. Con la mano sinistra, afferrare la parte posteriore della testa (sopra l’orecchio destro) e tirarla lentamente verso sinistra fino a farla avvicinare il più possibile a un angolo di 45 gradi, in direzione del gomito sinistro. Tenere la schiena dritta e abbassare la spalla destra spingendola quanto più possibile verso il fianco destro.

Step 2: spingere la testa all’indietro e verso l’alto nella direzione opposta contro la mano sinistra. Allungare intensamente i muscoli per due minuti. Rilasciare la tensione lentamente.

Step 3: rimuovere la mano sinistra. Provare nuovamente, con tutta la forza possibile, a piegare la testa nella direzione del gomito sinistro. Tenere la schiena dritta e abbassare la spalla destra spingendola quanto più possibile verso il fianco destro.

Step 4: ripetere l’esercizio dall’altro lato.

Step 1: posizionarsi in piedi di fronte a una parete e allungare il braccio interessato dal dolore, con la parte interna appoggiata orizzontalmente alla parete. La spalla deve essere direttamente a contatto con la parete.

Step 2: ruotare il busto nella direzione opposta alla parete, nella massima misura possibile, senza staccare la spalla dalla parete. Mantenere questa posizione di allungamento per circa 30 secondi.

Step 3: spingere gomito e mano contro la parete con tutta la forza possibile per 10 secondi prima di rilasciare la tensione.

Step 4: lasciare la posizione iniziale e alzare leggermente il braccio, idealmente a un angolo di 10-15 gradi rispetto alla precedente posizione orizzontale. Ruotare nuovamente nella direzione opposta alla parete, cercando di incrementare la posizione di allungamento con ogni espirazione.

Step 5: se possibile, alzare leggermente il braccio sulla parete (a un angolo di 45 gradi). Premere la spalla contro la parete e ripetere la rotazione riprendendo la posizione di allungamento per mezzo minuto.

Step 1: sedersi sui talloni o su una sedia, mantenendo la schiena dritta. Tenere la testa dritta e spingere il mento all’indietro. Raddrizzare la testa spingendola indietro il più possibile. Consigliamo di spingerla delicatamente con una mano. Assicurarsi di non inarcare la schiena ma spostare solamente la testa.

Step 2: afferrare la parte posteriore della testa con entrambe le mani. Usare quindi le braccia per avvicinare il mento il più possibile al petto. Per ottenere risultati ottimali, è fondamentale svolgere i movimenti in maniera molto lenta, tirando la testa verso il basso mentre la schiena rimane completamente dritta. Nell’area intorno al rachide cervicale e al collo si dovrebbe percepire un forte allungamento o persino una sensazione di bruciore. Niente paura: è segno che si sta controbilanciando la tensione proprio nel punto esatto.

Step 3: mantenere questa posizione di allungamento per due minuti o due minuti e mezzo.

Step 1: tenere la testa dritta e spingere il mento all’indietro. Ora spingere la testa più indietro possibile e riportarla alla posizione originale.

Step 2: se questa posizione risulta poco stabile, è possibile sostenere la testa da dietro con una mano. Mantenere questa posizione di allungamento per due minuti o due minuti e mezzo. La schiena deve rimanere sempre ben dritta.

Esercizio 1
Step 1: assumere una posizione a quattro zampe, con le ginocchia divaricate in corrispondenza dei fianchi e le mani in corrispondenza delle spalle, cosce e braccia dritte.

Step 2: inclinare il bacino verso il pavimento e lasciare cadere il più possibile la parte inferiore dell’addome, lentamente. Lo stomaco si abbassa. Le braccia restano dritte.

Step 3: abbassare gradualmente questa posizione per due minuti o due minuti e mezzo. Lo stomaco si abbassa. La testa si alza.

Esercizio 2
Step 1: tornare alla posizione iniziale, a quattro zampe, con le ginocchia divaricate in corrispondenza dei fianchi. Le cosce sono dritte o leggermente inclinate verso i talloni, le mani divaricate in corrispondenza delle spalle davanti alla testa, le braccia distese.

Step 2: lasciare cadere lo sterno e mantenere la posizione di allungamento per un minuto.

Step 3: avvicinare le mani in modo che i pollici aperti si tocchino, quindi allontanarle nuovamente. Le braccia sono distese. Lasciare cadere lo sterno. Mantenere la posizione di allungamento per due minuti.

Esercizio 3
Step 1: Assume the standing on all fours position, with your knees hip-width apart. The thighs are vertical or a little further towards the heels, the hands are shoulder-width apart in front of the head, the arms are stretched out.

Step 2: lasciare cadere lo sterno. Mantenere la posizione di allungamento per due minuti.

Esercizio 4
Step 1: sdraiarsi in posizione supina con le gambe divaricate e collocare un foam roller di dimensioni medie sotto la parte alta della schiena.

Step 2: individuare il punto sulla schiena dove si percepisce maggiore allungamento, quindi abbassare lentamente la testa, il collo e le spalle verso il pavimento.

Step 3: stendere le braccia all’indietro e abbassarle. Mantenere questa posizione di allungamento per almeno due minuti o due minuti e mezzo.

Ultimo esercizio
Decidere consapevolmente di mantenere una postura eretta, senza inarcare la schiena. Raddrizzare la colonna vertebrale e la testa, sintonizzandosi con consapevolezza con le sensazioni del proprio corpo. Il dolore al collo non è forse già leggermente migliorato?