Ecco le istruzioni passo-passo

Step 1: assumere una posizione a quattro zampe, con braccia e cosce dritte e le mani rivolte verso l’esterno a un angolo di 45 gradi. Lasciare lentamente cadere la zona inguinale. A mano a mano che la mobilità della schiena aumenta, è possibile distendere completamente le braccia e inclinare la testa all’indietro. Attenzione: chi soffre di problemi alle ginocchia o ha una forza di braccia e spalle insufficiente a sostenersi tenendo le braccia distese, oppure chi ha una mobilità della schiena troppo ridotta per riuscire a inarcarsi all’indietro, può iniziare l’esercizio in posizione prona. Supportare gli avambracci, stendere le braccia e raddrizzare il busto. Step 2: spingere le mani in avanti in modo da abbassare il bacino. Abbassare delicatamente la zona inguinale verso il pavimento per 30 secondi. Contrarre lo stomaco per spostare il bacino in avanti e verso l’alto, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per altri due minuti. Step 3: passare al contro movimento: portare i glutei verso i talloni e allungare il busto in avanti sul pavimento. Mantenere la posizione per almeno un minuto.

Ecco le istruzioni passo-passo

Step 1: sedersi con le gambe in avanti. Lasciare cadere le ginocchia verso l’esterno, unendo le piante dei piedi. Step 2: afferrare la parte anteriore dei piedi, tirare il busto in avanti e lasciare cadere la testa. Mantenere questa posizione di allungamento per due minuti o due minuti e mezzo.

Ecco le istruzioni passo-passo

Step 1: posizionare due sedie a una distanza tale da poter appoggiare le mani sui sedili con le braccia aperte lateralmente. Collocare un materassino parallelamente alle sedie e inginocchiarvisi in modo che le due sedie si trovino alla stessa distanza da te. Step 2: piegare in avanti il busto, allungare completamente entrambe le braccia e appoggiare i palmi sui sedili. Assicurarsi che il busto si trovi in una posizione leggermente più elevata rispetto alle braccia aperte. Step 3: lasciare cadere il busto il più possibile verso il pavimento, assicurandosi che il dolore sia tollerabile e risulti possibile rilassare i muscoli nella posizione di allungamento. Step 4: mantenere la posizione per circa due minuti, inspirando ed espirando profondamente. A ogni espirazione, cercare di lasciare cadere il busto sempre più in basso fino a percepire un netto dolore nel torace.

Ecco le istruzioni passo-passo

Step 1: sdraiarsi in posizione supina, appoggiare i piedi al pavimento piegando le ginocchia in modo che cosce e parte inferiore delle gambe formino un angolo di 90 gradi e avvicinare il mento il più possibile al petto. Step 2: spingere la colonna lombare il più possibile contro il pavimento. Step 3: mantenere questa tensione per tutto l’esercizio, provando a far avanzare i piedi nella direzione opposta rispetto ai glutei, millimetro dopo millimetro, fino a distendere completamente le gambe e quindi appoggiarle sul pavimento.

Ecco le istruzioni passo-passo

Step 1: sedersi su un materassino e distendere le gambe. Far scivolare la gamba destra sotto l’incavo del ginocchio della gamba sinistra ancora distesa, in modo che coscia e parte inferiore della gamba destra formino un angolo di 90 gradi. Step 2: portare verso di sé la gamba sinistra, facendola ruotare il più possibile sulla pianta del piede. Importante: eseguire il movimento lentamente. Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi alle nuove angolazioni delle articolazioni, soprattutto quando i muscoli sono ancora molto contratti. Step 3: mantenere la gamba destra nella posizione piegata ad angolo e sostenersi con le braccia appoggiate a destra e sinistra della gamba piegata. Raddrizzarsi il più possibile. Attenzione: se non è possibile mantenere la gamba piegata a un angolo di 90 gradi, avvicinarla al corpo. Svolgendo questo esercizio regolarmente, nel corso del tempo sarà possibile mobilizzare le anche a sufficienza per portare la gamba sempre più vicina a un angolo di 90 gradi. Step 4: mantenere questa posizione per due minuti o due minuti e mezzo, cercando di rilassare i muscoli nell’allungamento. Step 5: mantenere questa posizione per due minuti o due minuti e mezzo, cercando di rilassare i muscoli nell’allungamento.

Ecco le istruzioni passo-passo

Step 1: collocare la manopola o altro oggetto nel punto esatto sui glutei dove si percepisce dolore quando si cammina o si alza la gamba e sedervisi sopra, con delicatezza. Se la zona risulta troppo sensibile, è possibile svolgere l’esercizio appoggiandosi alla parete e premendo contro l’oggetto mentre si sta in piedi. Mantenere la posizione per un massimo di due minuti. A mano a mano che il dolore si affievolisce, è possibile modificare leggermente la posizione per lavorare un’area più ampia intorno al punto di pressione. Step 2: sdraiarsi in posizione supina e toccare la parte sporgente delle anche che si può sentire facilmente sulla parte anteriore e sinistra del bacino. Da qui, scendere leggermente verso il bacino e individuare un punto dove la pressione risulta dolorosa. In corrispondenza di questo punto, premere l’oggetto nel tessuto dall’alto. Mantenere la pressione sul punto per uno o due minuti. Individuare quindi il punto dall’altro l’alto e applicare nuovamente pressione per uno o due minuti. In alternativa: posizionare una pallina sotto il gluteo dolente e sedervisi. Con lentezza e delicatezza, ruotare il muscolo del gluteo sulla pallina e fermarsi dove il dolore si fa più intenso. Disegnare piccoli cerchi intorno al punto individuato. È importante muoversi con lentezza, mantenendo una buona pressione. Svolgere l’esercizio per un minuto o due, passando all’altro lato se necessario.

Ecco le istruzioni passo-passo

Step 1: assumere una posizione a quattro zampe. Step 2: alzare una gamba allungandola in aria. Step 3: spingere il busto leggermente in avanti e spostare il peso del corpo sul lato del gluteo dolente (a destra o sinistra). Cercare di mantenere l’allungamento per qualche secondo. Step 4: per rendere l’esercizio più inteso, alzare a abbassare i glutei verso la gamba distesa, contraendoli e distendendoli. Il muscolo piriforme viene così allenato in modo mirato ed è possibile alleviare il dolore provocato dal nervo sciatico.

Ecco le istruzioni passo-passo

Step 1: sedersi su un materassino, piegare la gamba sinistra e farla scivolare sotto la coscia destra. Il piede sinistro si trova sotto il ginocchio destro e il ginocchio sinistro è piegato a un angolo di 90 gradi. Step 2: appoggiarsi sulla gamba destra e spingersi in avanti, tenendo il busto dritto. Inarcare la schiena. Percepire l’allungamento: il gluteo sinistro dovrebbe “tirare”. Step 3: spostare leggermente busto e anche verso destra, quindi verso sinistra. Prestare attenzione per individuare in quale punto il dolore alla sciatica si fa più intenso. Fermarsi in corrispondenza di questo punto per uno o due minuti. In questo modo, i muscoli allungati possono tornare a rilassarsi. Step 4: ripetere l’esercizio dall’altro lato.

Come si può prevenire il dolore muscolare alla schiena?

È possibile prevenire il dolore alla schiena, e i problemi a esso associati, svolgendo regolare attività fisica, sport e mantenendo uno stile di vita attivo anche in ufficio: eseguendo esercizi per il collo, la schiena e i muscoli addominali e correggendo regolarmente la propria postura quando si lavora.

Esercizi per alleviare il dolore alla schiena

In che modo gli esercizi aiutano il dolore alla schiena?

Il dolore alla schiena rappresenta una patologia diffusa nella società di oggi. La causa principale si può ricercare nei comportamenti che adottiamo quotidianamente: la maggior parte delle persone trascorre tantissime ore seduta su una sedia, muovendosi raramente. L’assenza di movimento provoca rigidità nei muscoli di schiena e collo, ma anche di gambe, addominali e torace, che continuano ad accorciarsi e contrarsi. Per molte persone, il dolore alla schiena provocato da tensione muscolare è un compagno di vita.

Un rimedio semplice ma efficace a questo problema è l’attività fisica. Oltre agli sport a ridotto impatto sulla schiena (come camminata, jogging, yoga o camminata nordica), sono ideali anche gli esercizi per la schiena specificamente mirati ad allungare, sciogliere e rafforzare i muscoli accorciati e irrigiditi. Si favoriscono così la circolazione sanguigna e la rigenerazione del tessuto muscolare. Svolgendo regolare attività fisica, è possibile ritrovare una maggiore mobilità della colonna vertebrale e risolvere il dolore.

Il dolore alla schiena acuto correlato a tensione muscolare può quindi essere attivamente alleviato con i giusti esercizi. Consigliamo comunque di non aspettare che la situazione si aggravi tanto: con una regolare attività fisica è possibile prevenire la formazione di ulteriore tensione muscolare e, di conseguenza, l’insorgenza di dolore alla schiena cronico, sviluppando allo stesso tempo una schiena sana e forte.

Si può ottimizzare la propria attività fisica applicando le fasce autoriscaldanti ThermaCare® per i dolori della schiena prima o dopo gli esercizi.

Programma di esercizi per il dolore alla schiena

I seguenti esercizi per la schiena possono essere svolti ovunque: in ufficio, a casa o in viaggio. Servono solamente un tappetino, due sedie, una piccola palla e un oggetto di uso quotidiano (come un pomello di legno) per applicare pressione. L’attività fisica sarà sempre diversa e il programma potrà essere adattato alle esigenze dello specifico momento; ciò che è fondamentale è essere costanti.

Gli esercizi per alleviare il dolore alla schiena dovrebbero essere svolti ogni giorno per circa 15 minuti: la schiena trae infatti maggiore beneficio da sessioni di questo tipo rispetto a una sola sessione a settimana della durata di diverse ore. Il migliore consiglio che possiamo dare è: fare poco, ma spesso.

Rispettare sempre i tempi indicati nell’esercizio di allungamento. Perché l’allungamento risulti efficace, la posizione deve essere mantenuta per almeno 30 secondi; per questo motivo i tempi di stretching negli esercizi per la schiena sono fissati tra uno e due minuti e mezzo. Si raggiungono così un buon grado di rilassamento muscolare, una migliore mobilità articolare e una riduzione del dolore.

Gli esercizi devono essere svolti a un’intensità commisurata alle proprie possibilità: oltre a una leggera tensione, si dovrebbe percepire un dolore netto nei muscoli allungati. L’intensità dell’allungamento non deve essere tale da rendere il dolore insopportabile, ma si deve continuare a poter respirare con calma, rilassando i muscoli nella posizione di stretching.

Seguire le istruzioni per ciascun esercizio per il dolore alla schiena. Durante lo svolgimento, mantenere esattamente la posizione indicata. Alcuni dei seguenti esercizi includono variazioni per diversi livelli di forma fisica e flessibilità. In caso di dubbi, le immagini possono essere usate come riferimento.

In caso di dolore muscolare dopo lo svolgimento degli esercizi, l’applicazione del calore può favorire una rapida rigenerazione dei muscoli della schiena. Qui sono presentati informazioni e consigli pratici in merito alla terapia del calore per il dolore alla schiena:

Terapia del calore per il dolore alla schiena

Attenzione: in assenza di miglioramenti dopo due settimane di regolare attività, si consiglia di consultare un medico che saprà determinare la causa del dolore alla schiena. In caso di lesioni, infiammazione o dischi erniati, si consiglia di consultare un medico che determinerà l’idoneità degli esercizi caso per caso.
In caso di dolore acuto o altri effetti indesiderati legati allo svolgimento di questi esercizi, interrompere immediatamente l’attività e consultare un medico.

ESERCIZIO 1

Decompressione della zona inguinale

Spesso, il dolore alla schiena è causato da un eccessivo accumulo di tensione nella parte anteriore del corpo, con conseguente compressione della zona inguinale. Con questo esercizio per il dolore alla schiena, è possibile ridurre la tensione e risolvere la compressione.

Ecco le istruzioni passo-passo: Step 1: assumere una posizione a quattro zampe, con braccia e cosce dritte e le mani rivolte verso l’esterno a un angolo di 45 gradi. Lasciare lentamente cadere la zona inguinale. A mano a mano che la mobilità della schiena aumenta, è possibile distendere completamente le braccia e inclinare la testa all’indietro.

Attenzione: chi soffre di problemi alle ginocchia o ha una forza di braccia e spalle insufficiente a sostenersi tenendo le braccia distese, oppure chi ha una mobilità della schiena troppo ridotta per riuscire a inarcarsi all’indietro, può iniziare l’esercizio in posizione prona. Supportare gli avambracci, stendere le braccia e raddrizzare il busto.

Step 2: spingere le mani in avanti in modo da abbassare il bacino. Abbassare delicatamente la zona inguinale verso il pavimento per 30 secondi. Contrarre lo stomaco per spostare il bacino in avanti e verso l’alto, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per altri due minuti.

Step 3: passare al contro movimento: portare i glutei verso i talloni e allungare il busto in avanti sul pavimento. Mantenere la posizione per almeno un minuto.

ESERCIZIO 2

Schiena inarcata

Con questo esercizio, è possibile contrastare efficacemente il dolore alla schiena provocato da iperlordosi attraverso l’allungamento e il rilassamento dell’area muscolare e delle fasce della colonna lombare.

Ecco le istruzioni passo-passo: Step 1: sedersi con le gambe in avanti. Lasciare cadere le ginocchia verso l’esterno, unendo le piante dei piedi.

Step 2: afferrare la parte anteriore dei piedi, tirare il busto in avanti e lasciare cadere la testa. Mantenere questa posizione di allungamento per due minuti o due minuti e mezzo.

ESERCIZIO 3

Rigidità della colonna toracica

In caso di blocco nella colonna toracica, si possono sperimentare sintomi che spaziano dal respiro affannoso al dolore alla parte alta della schiena, fino a una sensazione di oppressione o dolore lancinante al petto. Se i sintomi sono già stati valutati da un medico e sono effettivamente causati solo da tensione o da un blocco, questo esercizio può aiutare ad allungare la zona intorno ai muscoli pettorali in modo efficace, alleviando il dolore.

Ecco le istruzioni passo-passo: Step 1: posizionare due sedie a una distanza tale da poter appoggiare le mani sui sedili con le braccia aperte lateralmente. Collocare un materassino parallelamente alle sedie e inginocchiarvisi in modo che le due sedie si trovino alla stessa distanza da te.

Step 2: piegare in avanti il busto, allungare completamente entrambe le braccia e appoggiare i palmi sui sedili. Assicurarsi che il busto si trovi in una posizione leggermente più elevata rispetto alle braccia aperte.

Step 3: lasciare cadere il busto il più possibile verso il pavimento, assicurandosi che il dolore sia tollerabile e risulti possibile rilassare i muscoli nella posizione di allungamento.

Step 4: mantenere la posizione per circa due minuti, inspirando ed espirando profondamente. A ogni espirazione, cercare di lasciare cadere il busto sempre più in basso fino a percepire un netto dolore nel torace.

ESERCIZIO 4

Lombalgia – esercizio per la fase acuta

Se si prova un dolore nella parte bassa della schiena improvviso, potrebbe trattarsi di lombalgia. Se un medico ha già determinato la causa del dolore e lo svolgimento di attività fisica e stretching non presenta controindicazioni, questo esercizio può aiutare a ridurre il dolore acuto nella zona lombare.

Ecco le istruzioni passo-passo: Step 1: sdraiarsi in posizione supina, appoggiare i piedi al pavimento piegando le ginocchia in modo che cosce e parte inferiore delle gambe formino un angolo di 90 gradi e avvicinare il mento il più possibile al petto.

Step 2: spingere la colonna lombare il più possibile contro il pavimento.

Step 3: mantenere questa tensione per tutto l’esercizio, provando a far avanzare i piedi nella direzione opposta rispetto ai glutei, millimetro dopo millimetro, fino a distendere completamente le gambe e quindi appoggiarle sul pavimento.

ESERCIZIO 5

Dolore lombare e alle anche

Questo esercizio è ideale per il dolore lombare e alle anche. Si possono allungare contemporaneamente glutei e flessori dell’anca, ossia i muscoli che risultano particolarmente contratti e accorciati in molti casi di dolore lombare. Si raggiunge così una mobilizzazione dell’anca.

Ecco le istruzioni passo-passo: Step 1: sedersi su un materassino e distendere le gambe. Far scivolare la gamba destra sotto l’incavo del ginocchio della gamba sinistra ancora distesa, in modo che coscia e parte inferiore della gamba destra formino un angolo di 90 gradi.

Step 2: portare verso di sé la gamba sinistra, facendola ruotare il più possibile sulla pianta del piede. Importante: eseguire il movimento lentamente. Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi alle nuove angolazioni delle articolazioni, soprattutto quando i muscoli sono ancora molto contratti.

Step 3: mantenere la gamba destra nella posizione piegata ad angolo e sostenersi con le braccia appoggiate a destra e sinistra della gamba piegata. Raddrizzarsi il più possibile.

Attenzione: se non è possibile mantenere la gamba piegata a un angolo di 90 gradi, avvicinarla al corpo. Svolgendo questo esercizio regolarmente, nel corso del tempo sarà possibile mobilizzare le anche a sufficienza per portare la gamba sempre più vicina a un angolo di 90 gradi.

Step 4: mantenere questa posizione per due minuti o due minuti e mezzo, cercando di rilassare i muscoli nell’allungamento.

Step 5: mantenere questa posizione per due minuti o due minuti e mezzo, cercando di rilassare i muscoli nell’allungamento.

ESERCIZIO 6

Mobilizzare l’anca con la digitopressione

Nel caso di blocco alle anche, è possibile ricorrere a questo esercizio per rilasciare la tensione nella zona dell’anca, con conseguente mobilitazione. Sarà necessario un oggetto di piccole dimensioni con cui applicare pressione su determinati punti dei muscoli come manopole per massaggi oppure oggetti di uso quotidiano (per es. pomello di legno, fermaporta o tappo di sughero). Ciò che conta è che l’oggetto possa essere comodamente tenuto in mano e che l’estremità che entra in contatto con il punto di pressione sia morbida e arrotondata.

Ecco le istruzioni passo-passo: Step 1: collocare la manopola o altro oggetto nel punto esatto sui glutei dove si percepisce dolore quando si cammina o si alza la gamba e sedervisi sopra, con delicatezza. Se la zona risulta troppo sensibile, è possibile svolgere l’esercizio appoggiandosi alla parete e premendo contro l’oggetto mentre si sta in piedi. Mantenere la posizione per un massimo di due minuti. A mano a mano che il dolore si affievolisce, è possibile modificare leggermente la posizione per lavorare un’area più ampia intorno al punto di pressione.

Step 2: sdraiarsi in posizione supina e toccare la parte sporgente delle anche che si può sentire facilmente sulla parte anteriore e sinistra del bacino. Da qui, scendere leggermente verso il bacino e individuare un punto dove la pressione risulta dolorosa. In corrispondenza di questo punto, premere l’oggetto nel tessuto dall’alto. Mantenere la pressione sul punto per uno o due minuti. Individuare quindi il punto dall’altro l’alto e applicare nuovamente pressione per uno o due minuti.

In alternativa:
posizionare una pallina sotto il gluteo dolente e sedervisi. Con lentezza e delicatezza, ruotare il muscolo del gluteo sulla pallina e fermarsi dove il dolore si fa più intenso. Disegnare piccoli cerchi intorno al punto individuato. È importante muoversi con lentezza, mantenendo una buona pressione. Svolgere l’esercizio per un minuto o due, passando all’altro lato se necessario.

ESERCIZIO 7

Sindrome del piriforme

Il muscolo piriforme si trova al di sotto del muscolo gluteo e collega l’osso sacro a quello della coscia. A seconda della posizione in cui ci si siede o dello sforzo a carico dei muscoli, il piriforme può essere soggetto a crampi e premere sul nervo sciatico nei glutei, irritandolo: compaiono così dolori lancinanti o acuti che possono irradiarsi a una gamba. Con questo semplice esercizio, è possibile alleviare rapidamente il dolore e prevenire un eccessivo accumulo di tensione.

Ecco le istruzioni passo-passo: Step 1: assumere una posizione a quattro zampe.

Step 2: alzare una gamba allungandola in aria.

Step 3: spingere il busto leggermente in avanti e spostare il peso del corpo sul lato del gluteo dolente (a destra o sinistra). Cercare di mantenere l’allungamento per qualche secondo.

Step 4: per rendere l’esercizio più inteso, alzare a abbassare i glutei verso la gamba distesa, contraendoli e distendendoli. Il muscolo piriforme viene così allenato in modo mirato ed è possibile alleviare il dolore provocato dal nervo sciatico.

ESERCIZIO 8

Dolore alla sciatica

Questo esercizio è utile anche per ridurre in modo significativo il dolore alla sciatica che si diffonde dalla zona lombare a glutei, anche o gambe.

Ecco le istruzioni passo-passo: Step 1: sedersi su un materassino, piegare la gamba sinistra e farla scivolare sotto la coscia destra. Il piede sinistro si trova sotto il ginocchio destro e il ginocchio sinistro è piegato a un angolo di 90 gradi.

Step 2: appoggiarsi sulla gamba destra e spingersi in avanti, tenendo il busto dritto. Inarcare la schiena. Percepire l’allungamento: il gluteo sinistro dovrebbe “tirare”.

Step 3: spostare leggermente busto e anche verso destra, quindi verso sinistra. Prestare attenzione per individuare in quale punto il dolore alla sciatica si fa più intenso. Fermarsi in corrispondenza di questo punto per uno o due minuti. In questo modo, i muscoli allungati possono tornare a rilassarsi.

Step 4: ripetere l’esercizio dall’altro lato.

Calore ed esercizio aiutano ad alleviare il dolore alla schiena non specifico acuto, subacuto e cronico. Riducono il dolore e sciolgono la rigidità che può esserne all’origine. Anche gli analgesici aiutano ad attenuare rapidamente il dolore, senza però contrastarne la causa.

Thermacare® è un dispositivo medico CE - 1639. Leggere attentamente le avvertenze o le istruzioni per l’uso. Autorizzazione alla pubblicità del Ministero della Salute del 22/11/2022.

Esercizi per alleviare il dolore alla schiena

In che modo gli esercizi aiutano il dolore alla schiena?

THERMACARE® per i dolori della schiena