La misura più importante da adottare è, senza dubbio, lo svolgimento di attività fisica regolare per rafforzare i muscoli. Nel caso della tensione cronica, si sconsiglia di sottoporsi ad allenamenti intensi per rafforzare i muscoli senza una preparazione per evitare potenziali sovraccarichi. Chi è fuori allenamento dovrebbe iniziare con esercizi di allungamento specifici e rafforzare i gruppi muscolari più trascurati. L’obiettivo è ottenere muscoli flessibili e stabili, in grado di sopportare l’inevitabile stress.

Oltre agli esercizi, sono molto utili anche sport come nuoto, yoga, pilates o camminata nordica. Se unite allo stretching, queste attività possono contrastare l’irrigidimento e accorciamento dei muscoli.

Spesso la tensione muscolare cronica è riconducibile a uno stile di vita sedentario e per questo motivo è sicuramente utile anche lavorare sulla propria routine quotidiana.

Non servono esercizi complessi: basta alzarsi ogni 30 minuti e fare una breve camminata, dalla scrivania alla porta dell’ufficio e viceversa. Questo accorgimento sarà molto utile per alleviare e persino prevenire il dolore alla schiena. Si può impostare una sveglia sullo smartphone o sul PC, oppure scrivere un promemoria su un foglio in bella vista. Facendolo ogni giorno, i risultati sono garantiti!

Anche mantenere una routine sportiva al di fuori del lavoro può aiutare a gestire e prevenire il mal di schiena. È possibile scegliere qualunque tipo di sport: il segreto è mantenere un carico ottimale, per esempio iniziando nel primo mese a praticarlo non più di due volte a settimana, per poi aumentare gradualmente.

Si può lavorare anche sulla consapevolezza del proprio corpo. Di seguito presentiamo una serie di metodi che aiutano a migliorare questo aspetto:

- Cantienica: il metodo Cantienica® è stato sviluppato dalla giornalista svizzera Benita Cantieni, che impartisce un corso di rettitudine olistica basato sull’autoconsapevolezza, in grado di migliorare e influire positivamente sulla postura. Il focus dell’allenamento sono la tensione della colonna vertebrale e gli esercizi per il pavimento pelvico.

- Feldenkrais: il metodo Feldenkrais, fondato dall’istruttore di jujitsu israeliano Moshé Feldenkrais, si concentra sul miglioramento della mobilità attraverso la consapevolezza delle sequenze di movimenti dannose e la loro sostituzione con altre più benefiche e sequenze di movimenti per risparmiare energia.

- Alexander: anche il metodo Alexander, sviluppato dall’attore australiano Frederick Matthias Alexander, è incentrato su una maggiore consapevolezza e modifica delle abitudini che danno origine a tensione muscolare dolorosa e limitano la libertà di movimento. In questo caso, ha particolare rilievo la respirazione.

- Biofeedback: con l’aiuto di questo metodo, i pazienti interessati imparano a rilassare consapevolmente i muscoli e a sentirsi fisicamente meglio grazie alla visualizzazione elettronica della tensione muscolare e all’applicazione di esercizi per il rilassamento.

Nella nostra sezione relativa al collo sono contenuti alcuni consigli sulle tecniche di rilassamento che possono alleviare la tensione muscolare.

Come si può alleviare il dolore al collo? 

Chi è spesso affetto da crampi muscolari potrebbe soffrire di una carenza di magnesio. Il magnesio è coinvolto in numerosi processi del corpo e contribuisce al normale funzionamento muscolare e non solo. La carenza di magnesio si può manifestare con la comparsa di spasmi muscolari e tensione, stanchezza e difficoltà a concentrarsi, aritmie cardiache e vertigini. Una dieta squilibrata, attività fisica intensa, stress e malattie gastrointestinali croniche possono ridurre eccessivamente i livelli di magnesio nel sangue e far aumentare la tensione muscolare. In caso di carenza, si può assumere il magnesio attraverso integratori vitaminici, olio di magnesio o correggendo l’alimentazione.

Sono molti gli alimenti che contengono magnesio, per esempio noci, mandorle, semi di girasole, avena, prodotti integrali e soia.